|
Методика построения тренировочного процесса
ТРЕНИРОВКИ ВЗГЛЯД НА ТЕОРИЮ Каждый боец, а также тренер имеет собственный стильтренировок. Обычно мы знаем, что нужно делать, чтобы улучшить себя, но не ясно"почему ". Эта глава рассказывает о физиологических основах ипринципах тренировки. Хотя она не легка для восприятия, мы рекомендуем всемтренерам и бойцам изучить ее. Небольшой взгляд на основу функционирования нашихор-ганов может дать вам маленькое преимущество, играющее определенную роль -чемпионы могут быть сделаны с помощью хорошо сбалансированных методовтренировок. В целом тренировка может быть определена следующим образом:"спланированное и структурное множество действий, которое нацелено наулучшение базовых физических качеств". Это определение неполно, так как выдолжны тренировать также и не физические качества, такие как тактическоевидение и психические установки бойца. В первую очередь мы должны указатьфизические качества, которые доступны тренировкам. Ими являются: - прочность(крепость, сила) определяемая возможностями мускулов выдерживать возрастающуюнагрузку; - сила выдержки (выносливость) тела. Это - свойства тела продолжатьфункционировать, не смотря на усталость, которая неизбежно настает послефизической работы. Это свойство обусловлено адаптируемостью мускулов исердечно-легочной системы к продолжительным тренировкам; - скорость,обусловленная взаимодействием нервов и мускулов; - гибкость, определяемаягибкостью мускулов, суставов и строением наших связок. Невозможно пользоватьсяодним из этих свойств отдельно. В некоторых видах спорта, например в тяжелой атлетике,много ударения делается на прочности. Но даже тяжелоатлет должен быть гибким,иначе возникнут помехи в некоторых движениях, и риск травмы будет большим.Спринтеры надеются на свою скорость, но должны быть крепкими, как и гибкими. Вбольшинстве видов спорта используются все свойства, пусть и в разной степени.Базовые свойства не самостоятельны, а взаимосвязаны. Атлет, способный поднятьтяжелый вес много раз, имеет хорошо развитую "силовую выносливость".Если атлет может бежать быстро долгое время, то у него хорошая "скоростнаявыносливость. " Атлет, отличающийся силой и скоростью и силой в своихдвижениях, имеет . преимущество хорошо развитой системы"скорость-сила". Но никто никогда не станет чемпионом на узкойоснове, одного или двух комбинированных из этих свойств. Все они важны длялюбого бойца каратэ, хотя каждый каратист может обладать ими в разныхпропорциях. Физические свойства атлетов четырех типов "звезды"показывают шесть базовых свойств, возрастающих от середины графика наружу,соединяющие линии, показывают в какой степени соответствующие атлеты обладаютэтими свойствами. Гимнаст - местная выносливость, сила общая выносливость,координация скорость,гибкость Культурист - местная выносливость, сила, общаявыносливость, координация, скорость, гибкость Бегун - марафонец: местная выносливость, сила, общаявыносливость, координация, скорость, гибкость Единоборец - местнаявыносливость, сила, общая выносливость, координация, скорость, гибкость ИНТЕНСИВНОСТЬ И ОБЬЕМ К сожалению, некоторые базовые физические свойствапротивостоят друг другу, когда их необходимо улучшать на тренировках. Когда выхотите повысить вашу силу, путем поднятия тяжестей и посвящаете почти все вашевремя этой цели, ваша выносливость понизится. Вместе с вашей скоростью и гибкостью.Или, если вы хотите повысить вашу выносливость путем бега на дальние дистанции,то, наоборот, неизбежно понижение силы и гибкости. Программа тренировки бойцакиокушин. нацеленная на улучшение специфических физических свойств должна бытьпоследовательно сбалансирована, чтобы избежать например, слишкомпродолжительных тренировок с тяжестями, которые могут иметь негативный эффектдля выносливости или скорости. Планируя программу тренировок необходимоучитывать ряд условий : - объем упражнений (например, продолжительностьежедневного бега, количество подходов в тренировках с тяжестью, количествораундов в спаррингах); - интенсивность тренировки (скорость бега, количествоподнимаемого веса, вкладываете ли вы 100% силы при ударе по мешку); - частота,тренировок (ежедневная тренировка, сколько спаррингов в неделю, бег ежедневноили дважды в неделю); - баланс между типами тренировок, как и всегда важныйбаланс между тренировками и отдыхом. Для спортсменов высокого класса всегдасуществует затаенная опасность переутомления от тренировок, вызванная большиминагрузками без отдыха. Только тренировки достаточной интенсивности могут вестик улучшению, но периоды отдыха так же важны для прогресса. Именно в этот периодвосстанавливаются силы, расходуемые при тренировочных нагрузках. Порядокстановления крепким и сильным, путем тренировок будет восприниматьсяорганизмом, если он разумный. Существуют пределы для организма, и путемтщательного исследования каждый боец и тренер должны установить, сколько онможет, например, бегать, сколько упражняться с тяжестями и т.д. Это может бытьопределено только при близком наблюдении. ВОССТАНОВЛЕНИЕ Все же, не все тренируемые способности требуют полноговосстановления. Чтобы получить максимальный эффект после тренировки, специальнонаправленной на. выработку силы, резкости или координации (тренировка сложныхкомбинаций) .тело нуждается в некотором периоде време-ни, в течении которогооно полностью восстанавливается. Различные аспекты выносливости требуютразличных подходов: более подходит неполное восстановление, (следующаятренировка может начинаться, когда тело восстановилось лишь частично послепредыдущей (тренировка силовой и скоростной выносливости). На практике этоозначает: если вы чувствуете себя все еще усталым, то не будет ущерба, если выприступите к очередной тренировке. Разбиение тренировок в соответствии сразными компонентами (сила, выносливость и т.д.) или в соответствии с разнымигруппами работающих мускулов (руки, ноги) позволяет спортсме-ну тренироватьодну компоненту или одну группу мышц, когда другие отдыхают". Это такжепредполагает весьма разнообразную программу тренировок. Существуют еще тридополнительных обстоятельства, которые необходимо учитывать в планированиитренировок: - тренировочные нагрузки должны систематически повышаться; -жизненно важны, варьирование и равновесие разных компонентов тренировки иотдыха; - программа тренировок должна быть адаптирована к индивидуальнымвозможностям атлета (физическим, психическим и социальным). СПОСОБЫ ФОРМИРОВАНИЯ МЫШЦ Чтобы объяснить тренировку, нацеленную на турнир, я должен,прежде всего, объяснить немного физиологию мышц и способ, которым добываетсяэнергия для их сокращения. Это связано с тем, как мы бегаем, наносим удар рукойи ногой, двигаемся: сокращаясь, наши мускулы двигают кости в направлении, вкотором позволяют двигаться суставы. В основном могут быть выделены три типамышечных тканей: так называемые "ткани медленной тяги", "тканибыстрой тяги" и ткани среднего типа, состоящие из двух предыдущих. Ткани медленнойтяги обычно подходят для долгих упражнений, с относительно низкойинтенсивностью, такие как бег на длинную дистанцию, плавание или езда навелосипеде. Ткани быстрой тяги подходят для быстрого сокращения при высокойинтенсивности, при поднятии тяжестей, спринте, нанесении ударов руками иногами. Пропорции тканей быстрой и медленной тяги определяются рождением(генетически), но на композицию смешанного типа можно до определенной мерыповлиять путем тренировок. При тренировке резкости (взрывной способности) исилы пропорция "тканей быстрой тяги" будет возрастать а "тканеймедленной тяги" понижаться. При тренировке выносливости композициясмешанного типа будет иметь обратную пропорцию. Бегуны марафонцы имеют толькооколо 20% тканей быстрого сокращения, спринтеры часто 60%. Эти цифрыопределяются как наследственностью, так и тренировкой, как объяснялось выше.Для каратэ неизвестны такие цифры, но пропорции тканей быстрой тягипредположительно такие же, как и у спринтеров, из-за взрывной природы нашего спорта. ЭНЕРГИЯ "Горючее" для процесса, сокращения мускуловпоставляются тремя различными способами. Во-первых, за счет энергии формируемойв специальных составах внутри мускулов. Эта энергия доступна непосредственно,но, к сожалению, ее хватает лишь на 10-20 секунд. Всякий разбег серия удароврукой или толчков получает первую энергию из этих запасов. Во-вторых, глюкоза,содержащаяся в мускулах, может быть относительно быстро израсходована дляпоставки энергии. К сожалению, в результате этого быстрого процесса, который неиспользует кислород (и поэтому называется анаэробическим процессом),производится побочный продукт, называемый лактатой. Это несколько неприятныйпобочный продукт: он может накапливаться в мускулах и прежде всего нарушать ипостепенно (возможно) препятствовать функционированию мускулов. Каждыйспортсмен, который когда-либо старался пробежать спринт и развить своюмаксимальную скорость на дистанции 400 и более метров, замечал невероятнотяжелое ощущение в своих ногах как раз перед финишем - это результат накоплениялактаты. в бою происходит тот же самый процесс, но более рассредоточенный повсему телу. Накопле-ние лактаты происходит, когда высока интенсивностьупражнения - например, при спринте на 400 м - и телу трудно доставлятьдостаточно кислорода к мышцам для сжигания углеводородов и жиров. В этом случаетело использует анаэробный процесс для выработки энергии. Лактата начинаетнакопляться тогда, когда ее выработка, вызванная интенсивностью упражнения,выше, чем степень ее откачивания из мускулов. Порог, на котором это происходит,равен от 2 до 4 единиц содержания лактаты в крови. Путем тренировок нашорганизм привыкает к высокому содержанию лактаты, и мускулы могут хорошофункционировать, когда уровень лактаты до-вольно высок. Это называетсялактатной терпимостью тела. Энергии, поставляемой двумя указанными вышеспособами, хватает на 45 -60 секунд упражнения, когда оно выполняется с высокойинтенсивностью: быстрые, сильные движения высокой частоты. Хотя оба процессаанаэробные (они не требуют кислорода), после этого кислород необходим длявосстановления и выведения накопленной лактаты. Этот феномен, он нам известенхорошо, так как в такой ситуации мы тяжело дышим и, как это говорят"бездыханны", известен как кислородное голодание. Третий процессобеспечения энергией является аэробным: для сжигания углеродов и жировиспользуется кислород, чтобы доставить энергию, которая нужна мускулам длясокращения. Энергия, доставляемая таким образом, может подкреплять упражнение,продолжающееся от одной минуты до нескольких часов, при упражненияхотносительно низкой интенсивности, подобных бегу на дальние дистанции. Взависимости от уровня тренировки выделяют вид баланса процессов: хорошоподготовленный марафонец может бегать часами, потому что в его мускулах энергиюобеспечивает процесс, используя кислород. Лактата не аккумулируется - илиаккумулируется очень мало - и бегун находится в неизменном состоянии. Все жеважно, что он не бегает быстро; в таком случае образуется лактата, бегунвынужден потихоньку замедлить темп и наконец остановиться. На этот процесснельзя сознательно повлиять. Каким бы волевым вы не были, если достигнутопределенного уровня лактатного "отравления", то вы не будетеспособны продолжать. Очень хорошо согревание (разогрев) для предотвращениятравм. Мышцы имеющие "рабочую температуру" неуязвимы дольше, чемхолодные, и мы более гибче - попробуйте нанести высокий маваши-гери, когда вытолько что пришли с мороза и потом повторите это же упражнение, когда вы толькочто были в сауне. Во втором случае упомянутые выше процессы обеспеченияэнергией происходят значительно быстрей. Слишком много места и времени нужно,чтобы объяснить, как это все происходит, но все опытные бойцы согласятся.Начало боя без достаточного разогрева сильно лишает вас преимуществ, если вашсоперник сделал это как надо. ОТРАВЛЕНИЕ МЫШЦ В схватке ушу-саньда после двух минут половина энергиидоставляется за счет аэробного процесса "сжигания" углеводов и жиров,в раунде, после 3-4 минут боя уже 70% энергии поставляется таким способом.После трех раундов и 10 минут боя аэробный процесс дает 90% энергии для ударовруками, ногами и движений. Тем не менее в продолжении боя форми-руетсялактатное накопление, в бою очень трудно достигнуть устойчивого состояния вдвижениях, так как большая часть действий бойца определяется атаками ивозможностями, предоставленными соперниками. Количество производимой лактатызависит от многих условий от сте-пени тренированности бойца, от его опытности,то есть, не слишком ли он напряжен, несет ли он наказание, что нарушает процессдыхания и забирает много энергии, и привыкло ли его тело к боям, то есть,провел ли он сотни раундов спаррингов? Как следствие, особенно после жесткихатак в первые несколько минут боя лактата накапливается в мускулах и крови ибудет мешать адекватному функционированию. Этот интересный для зрителей, ноболезненный для бойцов процесс часто наблюдается у неопытных спортсменов. Онистремительно бросаются в атаку как если бы это был их последний бой, и после 1- 2х минут "затихают, так как накапливается лактата и тяжелое дыханиесвидетельствуют о кислородном голоде. Поэтому опытный боец будет остерегатьсятакой поспешности и будет знать через одну две минуты, начал ли его соперникбой слишком высокой интенсивности - и будет успешно отходить назад. Нетнеобходимости говорить о том, как важно для атлета знать, движения какойинтенсивности и с какой частотой он может проводить в долгом скажемсемиминутном бою, разумеется это можно определить научным способом путемизмерения уровня лактаты в крови, но на практике это познается собственнымопытом. Хорошо тренированный боец должен быть способен реализовать 80 - 90%интенсивности на уровне максимального потребления кислорода (аэробный процесс,минимальное накопление лактаты) в семиминутном бою. Конечно, большинство бойцовне знают интенсивности движений, при которой количество потребляемого кислородадостигает максимума без накопления лактаты. Опытные тренеры способны уловить,работает ли боец слишком быстро или нормально, постоянно имея в виду, что могутбыть остановки и продления ПУЛЬС Пульс является хорошим индикатором потребления кислорода.Упражнения на уровне максимального потребления кислорода - тело всегда будетстараться иметь достаточно кислорода, чтобы предотвратить анаэробный процесс -соответствует максимальному количеству сердцебиений с частотой около 190 - 200у большинства молодых, хорошо тренированных атле-тов. Если ожидается, что бойзакончится в течение одной двух минут, атлет может начинать с очень высокогоуровня интенсивности движений и сознательно решиться на риск накоплениялактаты. "Устойчивое состояние", при котором накоплено очень малолактаты, соответствует у большинства хорошо тренированных атлетовприблизительно 160 ударам сердца в минуту. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Программа, тренировок должна, быть приспособлена кинтенсивности движений ожидаемых на турнире и к уровню лактаты, которого можнодостигнуть. Помните, что уровень накопления лак-тата характеризуется уровнемкрови от 2 до 4. В боксе известен уровень лактаты в 16 единиц, что довольновысоко, в беге на 1500 м этот уровень равен 22, что очень высоко по сравнению сдругими видами спорта. Если измерить уровень двух чемпионов по боксу во время12-раундного боя, то показания будут чуть выше 15 единиц, то есть они вотличной форме и должны быть способны провести бой. Но если то же измерениепровести сразу после боя в 12 раундов, в котором они полностью выложились,чтобы выиграть, уровень наверняка достигнет 22 единиц, что характерно длябегуна на указанную дистанцию. Уровни накопления лактаты в киокушин колеблютсямежду 15 и 22 единицами, то есть используется большее количество групп мускуловпо сравнению с боксом (ноги), в то время как частота движений меньше чем в бегена 1500 м. Конечно, последняя минута финального боя покажет очень высокийуровень. Тело, по естественным свойствам, требует освобождения от лактатныхконцентраций. Лактата убирается внутренним транспортером - кровью. Наше тело,как и мы сами, ненавидит боль в мышцах и скованность, вызванные высокой концентрациейлактаты. Этот "процесс закостенения" имеет место в течение часа послетого, как мы провели бой по киокушин средней продолжительности. Но процессвыведения в значительной степени убыстряется легкими упражнениями Делаяупражнения, требующие 50% кислорода, в течении получаса можно вывестинакопленную во время боя лактату. Многие бойцы узнают об этом без знанияпринципиальной теории этого процесса: они "остаются разгоряченными".Немножко прыжков, немножко ударов руками и ногами : они все время заботятся отом, чтобы их конечности были в движении. Это подразумевает, что в первом кругебольших турниров, таких как чемпионаты Европы и мира, когда бои далеко еще незакончены, необходимо полностью отдохнуть между боями. Конечно, всегдарекомендуется так называемое "охлаждение после боя". Охлаждениеубыстряет выведение лактаты и расслабляет мускулы. Ближе к финалу, скажем,последние 3 - 4 раунда, чтобы быть относительно активным, рекомендуется междусхватками убыстрять удаление лактаты. Теперь вы понимаете важность"охлаждения". Даже после турнира или тренировки будет лучше, если выбудете постепенно замедлять движение, резкая остановка и ничего не делание -это верный способ приобретения мышечной боли и закостенелости на следующийдень. Охлаждение гарантирует лучшее восстановление. ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ В турнирах по Саньда, где продолжительность боев составляетот 2 до 10 минут (4 раунда), после общей выносливости важную роль играетскоростная выносливость. Чем дольше вы можете наносить удары ногами и руками,которые относительно быстры и технически хорошо выглядят, тем больше у васшансов победить - если не нокаутом, то, показывая судьям свое превосходство.Выносливость может улучшаться путем тренировки общей и специальной выдержки.Тренировка общей выдержки направлена, на : - улучшение аэробных процессов; -увеличение числа углеводов находящихся в мускулах; - более достаточное сжиганиеуглеводов и жиров; - увеличение способности транспортировать кислород кмускулам (это подразумевает расширение сердца, увеличение объема крови,количества малых артерий и т.д. - в общем улучшение кровеносной системы,доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам). ЛИЧНЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ Когда вы в хорошей форме, не требуется много времени дляподготовки к турниру. Поддерживать наилучшую Форму не рекомендуется: в этомслучае тело находится под сильным напряжением и должно выполнять слишкомтяжелые задачи. Идеальной ситуацией является, когда вы остаетесь готовым копределенному уровню - опытный тренер подскажет вам, сколько вы можететребовать от вашего тела, не опускаясь ниже вашего порога и не переутомляясь оттренировок. Многие бойцы для улучшения общего состояния используют бег, но ЭндиХуг использовал езду на велосипеде, Питер Смит прибегает к плаванию наряду сбегом. Но бег имеет черты, которые лучше переходят в движения каратэ. Езда навелосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут бытьважны для атлетов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости.Бег чаще вызывает травмы. Поэтому некоторые бойцы могут предпочитать езду навелосипеде и плавание бегу. Бег на длинные дистанции, как форма тренировкивыдержки, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90 - 100%максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов),при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза внеделю достаточен и позволяет телу восстановить его истощенные запасы углеводовв мускулах между тренировками. Для завершения этого важными факторами являютсяпитание и отдых. После каникул или травм, когда вы долгое время не моглитренироваться, бег должен быть значительно более медленным. Двигаясь, вы должнычувствовать, что вы легко мажете идти вперед. Когда это проделывается несколькораз в неделю, тело опять начинает привыкать к работе. Особую заботу надопроявить о том, чтобы не стремиться к быстрому результату и тяжелымупражнениям: весьма вероятно получение травм. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ Интервальные тренировки должны использоваться вместо, или вдополнение к, бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоитиз упражнений относительно короткой продолжительности, 2 - 8 минут в лучшемслучае, направленных на специальные цели бойца киокушин, которые заменяютсяпериодами отдыха. Интервальные тренировки Интенсивность Период работы Период отдыха Повторы 80 - 90% 2 - 5 мин. 4 - 5 мин. 5 - 6 мин. 60 - 80% 3 - 8 мин 1 - 3 мин 10 - 15 мин. Эти периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательноизмеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частотасердцебиений около 12 - 130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положитепальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количествоударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80 - 90%достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) длявосстановления потребуется 4 - 5 минут, в зависимости от дистанции бега, отпересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В такихслучаях количество повторов должны быть от 5 до б. С другой стороны, еслиинтенсивность составляет 60 - 80% от максимальной, то (экстенсивныеинтервальные тренировки) количество повторов должно быть больше, скажем 10 -15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серииповторов очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, сболее долгим периодом отдыха между ними. ПРИМЕР Примером интенсивной интервальной тренировки ударов рукой намешке может быть следующий: 2 группы из 6 двухминутных раундов с интенсивностью80% от максимума. Может использоваться один прием комбинации, или работа смешком должны проводиться в свободном стиле. Период отдыха между раундами вгруппе 3 минуты, а между группами раундов 5 минут. Эту схему можно сделатьболее требовательной при повышении интенсивности от 80 до 90%, повышаяпродолжительность раундов до 3 минут или более и понижая периоды отдыха до 1минуты. Такой же тип интервальных тренировок может быть использован при беге,плавании и в других видах спорта. Другим методом интервала является повторныетренировки. Интенсивность и продолжительность должны быть аналогичны боевым.Голландцы Эрик Вентинк и Коэн Шарренберг предпочитали это скучной рутине: ониначинали бегать максимально быстро в течение 3 минут, резко останавливались,предполагая, что есть хикиваки (hiki-wake), потом опять бросались в двух иличетырех минутный бег. Они, вероятно, чувствовали этот самодеятельный метод пыткивесьма эффективным. При этом методе тренировок восстановление должно бытьполным, количество повторов не должно превышать пять. Хотя вы и будете занятыпримерно 15 минут, метод действительно эффективный. Вы можете применять его притренировке с тяжелым мешком или подушками. Тип применяемой интервальнойтренировки (интенсивный, экстенсивный повторный) определяет, какой процессобеспечения энергией используется. Продолжительность (упражнения) менее чем водну минуту вызывает рост анаэробных процессов и терпимость к лактозе. Когдапродолжительность рабочих интервалов больше одной минуты, поощряются аэробныепроцессы (сгорание углеводов и жиров с кислородом). В ходе подготовки ктурниру, достаточно трех тренировок в неделю при использовании интервального методадля формирования выносливости. Интенсивность упражнения должна постепенноповышаться в течение недель перед турниром, периоды восстановления укорочены,длина серий расширена, пока продолжительность каждого повтора не достигнетуровня приближающегося к реальной продолжительности боя. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ Тренировка общей выносливости, будь то долговременная илиинтервальная, должна составлять большую часть тренировки выносливости в первойполовине тренировок перед турниром (6 - 12 недель в целом). На этом пунктедальнейший рост в количестве тренировок общей выдержки будет иметьнежелательные последствия для участия в турнире и они (тренировки) должны бытьвсе более специфичными, и направленными на условия реального боя. Специальнаявыдержка тренируется путем нанесения ударов по мешку, подушкам, боя с тенью испаррингами. В этой тренировке внимание должно быть уделено : 1. Развитию способности продолжать наносить удары ногой,рукой, блокировать, стараться не падать, даже когда боец становится усталым.Очевидно, что это является большим преимуществом в бою. 2. Способности повышать и понижать интенсивность ударовруками и ногами в схватке, что важно с тактической точки зрения. 3. Оптимизация достаточной техники, что может повышатьвыносливость до 30%. Опытные бойцы имеют большое преимущество, так как годытренировок сделали их технику достаточной, что помогает сберечь много энергии вбою. Каждое движение стоит энергии, и умение сберечь даже маленькую толикуявляется искусством. По мере приближения даты турнира тренировка выдержкидолжна быть более специфичной, и бег и другие формы общей тренировки должныбыть заменены тренировками с мешком и спаррингами. Опять же, не существуетобщих для всех законов. Вы возможно должны попробовать все вещи, и с помощьюзнающего тренера, и учителя выбрать наилучший для вас вариант - может быть,подходящий только для вас. Более того, методы, которые принесли успех бывшемучемпиону, могут и не быть подходящими для другого, не дать ничего его неопытнымпоследователям. Боец постоянно должен иметь в виду: мы стараемся сформироватьсебя тем, кто сражается и тренируется, в качестве живой картины самого себя,получая похвалу от каждого. Но хороший боец является одновременно похвалой иего учителю, независимо от его стиля - иногда, даже если этот стиль совершенноиной. ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ ОТ ТРЕНИРОВОК Большинство бойцов могут выдержать долгие тренировки безпобочных эффектов. Но иногда некоторые заболевают, а потом еще и еще раз.Тяжелые тренировки иногда поражают сопротивляемость бойца инфекциям. Оченьважно надлежащее питание, но "болезнью" совершенно иной природыявляется синдром переутомления от тренировок. Атлет чувствует себя усталым,даже когда он только что проснулся. Он не испытывает желания тренироваться,выглядит несколько подавленным и предпочел бы лечь обратно спать. Несмотря наэту усталость, он не спит хорошо. Когда у бойца проявляется этот симптом,тренировки должны немедленно облегчаться, в некоторых аспектах полностьюпрекращаться. Два или три дня отдыха вызывают чудо, врали заботятся в этипериода отдыха, даже об атлетах, которые не переутомились. Известным способомузнать, не страдает ли боец от переутомления, является взятие пробы крови (измочки уха) и анализ его в спортивной лаборатории. Атлеты ГДР подвергаются этойпроцедуре, в качестве профилактики, каждое утро. Более высокая частотасердцебиений, чем обычно, каждое утро, перед подъемом, также - является вернымзнаком переутомления - это, конечно, подразумевает, что боец должен знатьчастоту своего пульса в нормальном состоянии, когда он только что просыпается.Тренер не должен стесняться приказывать полностью отдохнуть, так как боецтеряет форму очень быстро. Существуют различные мнения о переутомлении.Некоторые доктора говорят, что атлет тренировался слишком напряженно, другиеговорят, что у него было много проблем помимо тренировок: межличностных,финансовых и много других. Истина где-то посередине. Лучшим выходом для бойцаявляется - не беспокоится ни о чем, кроме формы. А также о способности замечатьто, что собственное тело говорит о количестве тренировок, которые он делает. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ Хотя сила может тренироваться различными способами, здесь мыбудем говорить о тренировке с тяжестями. Описанные принципы, тем не менее,подходят и для других способов силовой тренировки. Сила может быть разделена натри основных компонента: - абсолютная сила: какой максимальный вес вы можетеподнять путем жима лежа на скамье, на мосту, путем толчка и т.д. - выносливаясила: сколько раз вы способны поднять тяжелый груз; - скоростная сила: способныли вы поднимать определенный вес быстро и начинать с взрывного движения? Крометого, что сила является очень важным фактором в киокушин бою, развитие массымускулов повышает способность бойца противостоять ударам ногами и руками. Толстыйслой мускулов обеспечивает вас защитой против атак соперника. Более того, ростмускулов благодаря тренировкам с тяжестью предотвращает травмы связок исухожилий. С учетом частоты тренировок с тяжестями, абсолютный минимум,требуемый для улучшения, составляет одну тренировку в неделю. И эта частотаполезна только тогда, когда вы не торопитесь, так как прогресс будет оченьмедленным. Как бы то ни было, для начинающих спортсменов одной тренировки стяжестями в неделю достаточно. Предел груза (веса), с которым достигаетсяулучшение, составляет 30 - 40% веса, который вы способны использовать в данномупражнении. В общем, тренировки с более тяжелыми грузами (70 - 95% отмаксимума) более эффективны. ПОВТОРЫ Тренировки с тяжестями включают рядупражнений ("группу"), которые повторяются в следующей группе, после,короткого периода отдыха. Исследования показывают, что 5-10 повторов в каждойгруппе упражнений дают оптимальный эффект, количество групп колеблется от З до5. Если целью тренировки является достижение максимальной силы, тренировки сбольшей интенсивностью и меньшими повторами (поднять как можно больше ивыполнить группу) более эффективны, чем упражнения с меньшей интенсивностью ичастыми повторами. Для тренировки абсолютной силы годится, тот же принцип, чтои для тренировки выносливости: программа тренировки должна по возрастающейспецифицироваться, то есть движения все более соответствовать движениям ударовногами и руками, и типичным для них комбинациям напряжения и расслаблениямускулов. Большинство бойцов, проводящих тренировки с тяжестями, считают, чтожим штанги от горизонтальной и наклонной скамьи более оптимальным переходом кударам рукой, а приседания и толчки подходящими для усиления мускулов,используемых при ударе ногами. ВАРИАЦИИ Слишком монотонная тренировочная* программа может привести кпонижению мотивации и даже к травмам, так, как группы мускулов могут бытьперегружены. Программа должна подразумевать вариации, рассчитанные как надолгий срок, так и на короткий, для долгого срока должен предполагатьсяпостепенный переход от тренировки общей максимальной силы к тренировкескоростной или выносливой силы. Программа тренировок Кейджи Сэмпэя делаетакцент на силовой выносливости и включает многие повторы с использованием около50 - 60% от максимального веса, с короткими периодами отдыха между ними.Вариация в краткосрочной программе включает изменения в упражнениях с разнымигруппами мускулов, и в позициях и углах, с которыми исполняются упражнения.Изменения в скорости, с которой исполняются упражнения, также влияют на приростсилы в позитивной форме. ШЛАКОВЫЙ МЕТОД Некоторые тяжелоатлетические центры имеют специальнооборудованные машины для так называемых изокинетических упражнений. Эти машинысконструированы таким образом, что в течение всего движения гарантируетсяпродолжительная нагрузка на мускулы. Я не считаю такие машины особо подходящимидля тренировки силы в каратэ, потому что в нашем спорте движенияхарактеризуются убыстрением и изменяющимся напряжением мускулов во времядвижений. В соответствии со способом, которым осуществляются упражнения,известны другие методы тренировки. Динамический метод является наиболееизвестным в поднятии тяжестей и формировании тела. Тяжесть поднимается спротяженной скоростью в течении всего упражнения. В так называемом контрастномметоде поднятию тяжести предшествует момент, в котором она хранится в покое.Например, при жиме штанги она держится в фиксированном положении над грудью ипотом сильно толкается вверх. Этот метод улучшает скоростную силу и поэтомунесколько болей подходит в каратэ. То же самое можно сказать о методе, вкотором вес сначала опускается вниз, а потом оттягивается или толкается назад.Это называется "шлаковым" методом (немецкое выражение). Он оказываетположительное влияние как на возможн |
