Методика развития гибкости

В теории и методике физической культуры гибкостьрассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата,определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы ее проявления:

· активную, характеризуемую величиной амплитуды движений присамостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

· пассивную, характеризуемую максимальной величинойамплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощьюпартнера, отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чемв активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активнойи пассивной гибкости называют "резервной растяжимостью", или"запасом гибкости".

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость- это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразныедвижения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность вотдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной илипрофессионально-прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкостьсвязана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также сподвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранныхупражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной,пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различаютдинамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения нарастягивание.

Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомическогостроения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервнойрегуляции тонуса мышц.

Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу)сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничиваютподвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы,находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чемтолще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тембольше ограничена подвижность.

Кроме того, размах движений может быть лимитированнапряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только отэластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставныхповерхностей, но и от способности сочетать произвольное расслаблениерастягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. отсовершенства межмышечной координации.

Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, темменьше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставевыше.

К снижению гибкости может привести и систематическое иликонцентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений,если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения нарастягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит отобщего функционального состояния организма и от внешних условий: суточнойпериодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однакотренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холоднуюпогоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температурывнешней среды и под влиянием разминки - повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений ирастяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлениюпассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупныхзвеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, еслипосле 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, тогибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практикапоказывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий сприменением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторыхлюдей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юныегоды.

Методика развития гибкости

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможностиприменения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому длявыполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие ихкомплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Этиупражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке,на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, чторастягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно бытьсильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц исвязок.

Метод динамического растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц растягиватьсязначительно больше при многократных повторениях упражнения с постепеннымувеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение сотносительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению домаксимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнятьдвижения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределомоптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размахадвижений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамическихупражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течениетренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд снезначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовымиупражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не"застывали".

Активные динамические упражнения могут включаться во всечасти учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражненияявляются составной частью общей и специальной разминки. В основной частизанятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их сработой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной изосновных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения нарастягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным"блоком".

Комплекс динамических упражнений на гибкость

Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания отего продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнитьупражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут.Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги,прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельнымисериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используютсяотдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект даетежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельноготренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, тостатические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половинедня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если жеосновное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статическихупражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительнойчасти занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамическиеспециально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием ихинтенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнениястатических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки,ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамическихспециально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются кинтенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можновыполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости,превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполненииупражнений.

Комплекс статических упражнений на гибкость

Комплекс динамических упражнений на гибкость

1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастическойстенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги втазобедренном суставе, держась руками за жерди . Не меняя исходного положения,перейти к выполнению упражнения №2.

2. Из И.П. упражнения №1: пружинистые сгибания левой ноги вколенном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивоеположение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейтик выполнению упражнения №3.

3. Из И.П. упражнения №2, хват руками слева и справа отлевой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища квыпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опускаялевой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения №4.

4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастическойстенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ногиотставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом кней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянутьтаз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнитьнаклон туловища влево к поямой ноге.

Выполнить весь комплекс из упражнений №1-4 для другой ноги.

5. И.П. - выпад правой в упоре на жерди гимнастическойстенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 8-10раз на каждую ногу.

6. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре нагимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6-10раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем наклоне можнозафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища, затем выполнитьупражнение для другой ноги.

7. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастическойстенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук илиладонями достать пол. В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксироватьконечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.

8. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкойстойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередныеповороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8-12раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата).Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.

9. И.П. - как и в упражнении №8: развернуться влево ипружинистыми движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти вшпагат другой ногой.

10. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ногивместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленнойлевой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений . Повернуться лицом кгимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения №11.

11. И.П,- стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе,правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота:выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременнымотклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять"на себя"). Повернуться к гимнастической стенке правым боком ивыполнить упражнение №12.

12. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ногивместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровнеживота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленнойправой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, головуповернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движенияпятки.

Выполнить упражнения №10-12 для другой ноги.

13. И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименнаянога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступняупирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь вышеколена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих руккасаясь пола . В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.

14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой,правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукойвзяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице ивыполнить 10 поворотов вперед-назад (пронация супинация) в тазобедренномсуставе . Затем повторить упражнение для другой ноги.

15. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги наширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнутьсяв пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенноопуская уровень хвата руками .